食生活での薄毛予防

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頭皮を整える食事

健康な髪の毛を作るために大切なことは、髪の毛のベースである頭皮に気を使うこと

そして、髪の毛やカラダを構成する栄養源である食事を気にする必要があります。

といっても、何かを極端に摂取しなければならない訳ではありません。

髪はケラチンとタンパク質からできていて、それが18種類のアミノ酸と結合しています。(アミノ酸のなかでも、シスチンが多く含まれています)

タンパク質が不足すると抜け毛が多くなりやすく、亜鉛や銅やミネラルが不足しても抜け毛の原因になります。

過剰なダイエットのために野菜中心の食生活になると、タンパク質がカラダの中に供給されないので、髪の毛のトラブルが発生してしまいます。

食事では、三食ともに髪の毛を作るタンパク質を抜かないことが大切です。

良質のタンパク質は、アミノ酸が集まってできたもので、食品からしかとれない必須アミノ酸は特に欠かせません。

必須アミノ酸が不足すると、抜け毛や薄毛などに直結します

このほか、髪の毛をより元気にするためにビタミンやミネラル、頭皮の血行やパサつきをおさえる脂肪酸なども大切です

脂肪酸の採り過ぎはよくありませんが、脂質をとらなければ、髪はパサついてしまい、抜け毛の原因になります。

大切なのは、髪の毛に対して何かをとり続けることではなく、バランスよく食事を採ることです

サプリメントを摂取するときには、水道水で飲むのはお勧めしません。

水道氏中に含まれている塩素がビタミンを壊すからです。

できればミネラルウォータが好ましいです。

髪に効く栄養素

タンパク質

タンパク質は、肉、魚、卵、牛乳、大豆など、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
中でも食品からしかとれない必須アミノ酸を多く含んでいる動物性タンパク質が足りないと、抜け毛や薄毛になってしまいます。
また、タンパク質から、感情をコントロールする、ストレスと関係が深いホルモン、セロトニンをつくります。
タンパク質をとらずセロトニンが減ると、女性の場合は、排卵にも影響します。

〇タンパク質を多く含む、お勧めの育毛食品
鳥の皮なし胸肉、もしくはささみ、マグロ、鮭、サバ、カツオ、エビ、納豆、豆腐、卵、豆類
タンパク質は、卵は毎日2個、女性ホルモンを作る大豆を積極的にとりましょう。

ビタミン

ビタミンA

髪自体の健康を促すビタミンAは、レバーや緑黄色野菜のほか、バターやチーズにも多く含まれています。 日本人が不足しがちなカルシウムもチーズからとることができます。 チーズケーキによく使われるクリームチーズは、塩分控えめでもあります。カロリーを気にするなら、カッテージチーズやリコッタチーズを使ったものもいいでしょう。
レバー、ウナギ、バター、チーズ、しそ、にんじん、ほうれんそう

ビタミンB2

髪の毛や皮膚の再生、動脈硬化、白内障の予防

ナイアシン(B3)

ナイアシンは、アミノ酸をケラチンに変える栄養素で髪の毛の生成に欠かせません。 体内に蓄積されずに排泄されてしまうため、毎食食べ物からとる必要がある。 多くの食品に含まれていますが、特に魚や肉に豊富に含まれています。
マグロ、サンマ、サバ、ササミ、レバー、牛肉、タラコ

パントテン酸(B5)

タンパク質の代謝促進、細胞の成長、神経中枢の発達、血液・皮膚障害、白髪の予防などの効果を発揮します。
レバー、納豆、牛乳、卵、肉、魚

ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の生成を肝臓で助ける栄養素。
不足すると湿疹や肌荒れを招きます。冷凍保存や調理で損失しがちなので、新鮮なものをとってください。
マグロ、サンマ、サバ、ササミ、レバー、牛肉、タラコ

ビタミンE

血行促進、活性酸素を防ぎ、肩コリ、冷え性に効果があります。
抹茶、ゴマ、ウナギ、ナッツ類

ビオチン

水溶性ビタミンで、白髪・ハゲ予防、疲労回復、脂肪の代謝不全、脱毛・白髪予防に効果があります。

ミネラル

髪・皮膚の色を保ち、鉄分の働きを助け、髪質を守り白髪を予防します。
微量栄養素ですが、不足すると細胞分裂がうまく進まなくなります。

亜鉛

細胞の新陳代謝を上げます。タンパク質を合成し、実際の髪の毛にする働きがあります。
カキ、海藻、レバー、ウナギ、タラコ、ホタテ、サンマ

メラニン色素を生成します。
レバー、ナッツ類、ゴマ

ヨウ素

甲状腺のはたらきをアップして、髪の発育を促します。
ワカメ、ヒジキ、昆布

脂肪酸

頭皮の血行やパサつきや枝毛を防ぎます。
ベニバナ油、コーン油、ゴマ油などがあります。

リノール酸

頭皮の血行をよくし、髪のパサつき、抜け毛予防に働きます。
ベニバナ油、コーン油、ゴマ油

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これらの栄養素を吸収させるためには、他の栄養素も必要になってきます。

基本となるのは、栄養価がありバランスがとれた食事、そして睡眠、運動、休養です。

人間の細胞は毎日生まれ変わっています。

3年経つとカラダの細胞の実に80%が入れ替わります

体質、体調を改善するためには開始してからおおよそ3ヶ月はかかります。

最初の1ヶ月はあまり変化が感じられないでしょうが、個人差はありますが、2ヶ月以降はカラダの変化が実感出来ます。

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髪の毛に良い食材

卵 — タンパク質・パントテン酸

髪の毛を作るタンパク質の構成成分であるアミノ酸の摂取は、欠かせません。
アミノ酸のうち、体内で作れない必須アミノ酸は食事からとる必要があります。
タンパク質を評価する、指標アミノ酸スコアのバランスがもっともよいのが卵です。
1日2個は食べたいものです。
卵には、善玉コレステロールを増やすビタミンB群のパントテン酸も豊富です

ほうれんそう ー ビタミンA

髪の毛の健康を促進する栄養素がビタミンBです。 髪の毛を含む皮膚やのど、鼻、肺、消化器官などの粘膜を正常に保つはたらきをしています。
ほうれんそうや緑黄野菜に多く含まれるベーターカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。 ビタミンAは油と一緒に採らないと、体に吸収されません。

レバー ー亜鉛、ビタミンA

レバーは、髪の毛に必要な栄養素がつまった、必ず食べていただきたい食材です。
細胞の新陳代謝を上げて、実際の髪の毛を作る亜鉛、髪の毛の健康を促進するビタミンA、ナイアシン、銅、パントテン酸が含まれています。 食べにくいという人でも、ペーストにしたり細かく刻んで野菜炒めにするなど工夫してとってください。

ナッツ類 —ビタミンE、銅

抗酸化作用をもつビタミンEは、細胞の老化を防ぎます。
また血行をよくするはたらきをもつので、肩コリや冷え性にも改善効果が期待されています。
ミネラルの仲間である銅は、メラニン色素を生成するはたらきがあり、白髪予防にみなります。
貧血予防にも欠かせません。ナッツのほか、ゴマやレバーにも多く含まれています。

・ヒジキ ー ヨウ素 ・レモン ー クエン酸

・ヨウ素は体内に含まれ、そのほとんどは甲状腺ホルモンに集中しています。
体の代謝をつかさどる甲状腺のはたらきを上げて、髪の発育を促します。
ヒジキのほか、ワカメや昆布などの海藻類、魚介類にも多く含まれています。

・クエン酸は直接、髪の毛を作る栄養素ではありませんが、カルシウムやマグネシウムの吸収を促進するはたらきをもっています。
また、たまると疲労物質になる乳酸を分解するはたらきをもあるので、疲労回復やリラックス、スタミナ維持には欠かせない栄養素です。
レモンやみかんなどのかんきつ類、酢、梅干しに含まれています。

まとめ

どの栄養素も、バランスよくとることが大切です

バランスをとるといっても、何種類のものを毎食均等に食べるということではありません。

例えば、肉を食べたい、野菜をいっぱいとりたい、甘いもの、塩辛いものがほしいといった、カラダに今足りない栄養素を本能的が教えてくれます。

量をコントロールしながら食べたいものを食べていれば、バランスをとってくれます。

無理なダイエットで髪のトラブルを起こしますが、過度な食べすぎも肥満のために、カラダの血流が悪くなり、頭皮に栄養が届かなくなる事で、抜け毛や薄毛の原因になります。

肥満は、カラダが重くなるので動くことが億劫になり、全身の血液の流れが悪くなる事で、頭皮まで栄養が行きません。

カラダがを動かすことで、結果的に頭皮に栄養が届き、質の良い睡眠につながり、健康な髪を作ることができるのです。

カラダを動かすといっても、日常の動きにストレッチや階段上りなどを取り入れるだけで血流はよくなります。

運動が嫌いな人に、水泳やランニングをすすめてもストレスになるので、継続できることから始めましょう。

お腹がすいたら、間食としてゆで卵とバナナ、糖類なしの炭酸水を飲むと、お腹がふくれやすくなりますので、お試しください

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