ケトジェニックと糖質制限の違い

ケトジェニックダイエットとは

プロテイン

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに、良質なタンパク質と脂質を摂ることで “ 健康的に ”痩せられる食事法のことです。

生命活動に必要なカロリーの大半を脂肪から摂取することで、カラダを「ケトーシス状態」にすることが目的です。

ケトーシス状態とは?

脂肪

ヒトは通常、炭水化物(糖質)をエネルギー源としていますが、脂肪を主なエネルギー源にする仕組みに切り替えた状態です。

通常、ヒトがエネルギーとして使う優先順位は、

①糖質→②脂質→③タンパク質 で、

これを、脂肪をエネルギー源にする仕組みに切り替えていきます。

カラダが「糖」をメインエネルギーとして使いたいところを、使える糖質をなくしてしまうことで、脂質を使う(脂肪燃焼)ようになり、

“ 痩せる!”というメカニズムを作っていくのです。

もう少し詳しく

院長先生

ケトジェニックダイエットは、三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)」のバランスを意識し、厳密に管理して取り組む食事方法です(←ここは、レメディの院長が一緒に取り組みますので、安心してください (*^^)v)。

カラダのエネルギーになる糖質を極端に減らして、代わりに脂質を多く摂ります。短期間でも効率良く脂肪を減らせるので、ダイエット効果が出やすいのが特徴です。また、炭水化物を控えるかわりに脂質を多く摂取できるので、満足感を得やすいのがポイントです。

痩せる原理

くびれ

カラダのエネルギーになる炭水化物を控えれば、糖質が不足します。代わりに脂肪が分解され「ケトン体」が発生し、エネルギー源として使われるようになります。

エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態を「ケトーシス」と呼び、このケトーシス状態を目指すのが「ケトジェニック」です。

ケトジェニックのメリット

ダイエットにケトジェニックを取り入れる主なメリットは3つです。

  • 糖質制限より即効性があります → 比較的短期間でも体脂肪が減っていきます
  • 痩せやすい体質になります → ケトン体をメインのエネルギー源として利用しはじめると、面白いくらい体重が落ちます
  • お腹いっぱい食べられます → ダイエットの中でもお腹いっぱいになるまで食べられる方法です

ケトジェニックがおすすめの人

  • 痩せなければいけない期間が迫っている人
  • 早く痩せたい人
  • 色んなダイエットに失敗して、本気で痩せたい人

ケトジェニックのデメリット

  • 体臭が気になる → ケトン体はケトン臭という独特の臭いを発生させます。多めの水分補給と、運動やお風呂で汗をたくさんかくと、臭いは緩和されます
  • 食事制限が厳しい → 糖質制限のため、炭水化物や果物などは食べられません。外食時はメニュー選びに工夫が必要になります(糖質オフメニューがあるお店がオススメです)

ケトジェニックの具体的なやり方

  • 炭水化物を食べない → お米や麺類、パンを食べない
  • たんぱく質を多く含む食材を取り入れる → 肉類や魚を多く
  • 低糖質・高脂質を意識する
  • 良質な脂質を取り入れる → さんま、サーモン、ナッツ類、アボカド、MCTオイル、アマニ油

【重要】糖質を摂るとケトーシス状態がリセットされしまい、折角の我慢や努力が無駄になります。

ケトジェニックの “4つのルール”

  1. 糖質制限 → 60g以下/日
  2. タンパク質をたっぷり摂る → 体重1kgあたり1g〜1.2g/日
  3. オメガ3脂肪酸を大さじ2〜3杯/日 → 良質な油は積極的に摂る。例:ナッツ、青魚、肉、アボカドなど
  4. 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る →  例: 納豆. 海藻類. 貝類. きのこ類

摂取のイメージ

摂取のイメージとして、摂取カロリーのうち

脂肪から60-70%

たんぱく質から20-30%

炭水化物から5-10%

簡単に言うと、

砂糖、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えて、良質な油をしっかり摂る感じです。

「えっ?油をそんな摂ったら太るんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、炭水化物をカットすることで体質が変わり、逆に脂肪が燃えやすくなります。

ざっくりとした1食の例

大皿に乗るくらいの野菜

+ 片手に乗るくらいのたんぱく質

+大さじ1杯位の油

食べた方がいいもの

野菜

・野菜全般(特に色の濃い緑色の葉野菜やカラフルな野菜)

・海藻類

・きのこ類

・ハーブ、スパイス

・豆類

・種実類(アーモンド、くるみなどのナッツ類)

・肉

・魚

・卵

・オイル(↓)

⭐︎エクストラバージンオリーブオイル

⭐︎アマニ油

⭐︎えごま油

⭐︎MCTオイル

⭐︎ココナッツオイル(加熱可)

⭐︎グラスフェッドバター(加熱可)

⭐︎ギー(加熱可)

食べなくてもいいもの

パン

・白米

・小麦

・砂糖

・揚げ物

・人工甘味料

・お酒

・油(↓)

⭐︎マーガリン

⭐︎サラダ油

⭐︎ショートニング

少量OK、食べすぎ注意食材

フルーツ

フルーツ

参考メニュー

サラダチキン

・サラダ + 肉(魚)+ オイル

・肉野菜炒め + オイル

・野菜と豆のスープ + サラダチキン + オイル

・野菜たっぷりオムレツ + わかめ味噌汁 + オイル

・野菜メインのプロテインスムージー + オイル

ケトジェニックの注意点

ケトジェニックダイエットでは、糖質をしっかり制限して、効率良くケトン体を発生させることがポイントです。

  • 糖質の量をしっかり管理する
  • 良質な脂質を摂る→MCTオイルがオススメ
  • タンパク質の目安は、体重1㎏あたり1g程度で
  • 糖質の多い野菜に気を付けましょう
  • 調味料にも糖質が多いものがあります
  • 1日5分の運動で、筋肉量を減らさない
  • ストレスがかかるので、期間を決めましょう

ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」を意識しなければいけません。

特に、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。早く痩せたいからと低脂質にすると、健康的には痩せずに、やつれた様になります。

MCTオイル

MCTオイル

MCTオイルを摂ることで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を燃焼するカラダになります。MCTオイルは温めると煙が出ることがあるので、温め厳禁です。

MCTは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに入れて使用します。1日大さじ3杯(30gほど)を摂すると良いです。

最初はお腹を壊すことがあるので、徐々に量を増やしましょう。

ケトジェニックのダイエット以外の効果

美容効果

  • 顔色が良くなる→血色が良くなり明るい肌色に
  • 肌がきれいになる→ぷるんと弾むような弾力のある肌に
  • 乾燥肌の改善→体の内側から、しっかりと潤います
  • 髪が増える→白髪、抜け毛などが気にならなくなります

不調の改善

  • 冷え性改善→代謝が良くなり、手足はポカポカに
  • むくみ改善→水分代謝が良くなります
  • アレルギー症状を緩和→腸内環境も良好に
  • 疲れにくくなる→筋肉がついて疲れにくい体に
  • 不眠改善→夜よく眠れるようになり、朝すっきり起きられます

身体のパフォーマンスが上がる

  • 食べても眠くならない→血糖値が乱高下しないので、食後に眠くならない
  • 集中力が出る→頭が冴えて、仕事がはかどる
  • 元気が出る→疲れ知らずの体に
  • 判断力が冴える→頭の回転が速くなり、ミスが少なくなります
  • スタミナがつく→エネルギー切れにならないので、持久力がつきます

アンチエイジング

  • 老化防止→ケトン体が長寿遺伝子のスイッチをオンにします
  • 認知症予防→ケトン体が脳のエネルギー源になります
  • 更年期症状緩和→イライラしなくなり、気持ちが穏やかに

病気の予防&改善

  • 糖尿病→血糖値を上げません
  • メタボ予防→体脂肪を燃焼して体重が落ちやすくなります
  • 動脈硬化予防→血管年齢の若さを保ちます
  • 認知症→ケトン体がガス欠の脳のエネルギー源に
  • 癌再発予防→元の大好物の糖質を断つことで、再発予防の期待ができます

メンタル

  • イライラしなくなる→気持ちが穏やかになります
  • 気持ちが落ち着く →不安感がなくなり、リラックスできます
  • うつ症状緩和→気持ちが明るくなり、前向きになれます
  • ストレスに強くなる→少々のストレスは気にならなくなります

糖質制限

糖質制限の場合は、ケトン体の発生をさせるのが目的ではなく、食事後の血液中の血糖値上昇をコントロールすることで、脂肪を蓄えないようにするというダイエット法です。

糖質制限のメリット

  • 主食を抜くだけという手軽さ → 糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることが目的のダイエット
  • 満足感を得やすい → 糖質制限で摂取する卵・大豆製品・肉類などは腹持ちがいいので、空腹になりにくい
  • 人付き合いがしやすい → 食べられる食材の幅があり、外食でもそこまで困らない
  • 3つの強度(種類)があり、目標を選べる → スタンダード糖質制限、プチ糖質制限、ロカボ

糖質制限がおすすめの人

大幅な減量を目指していない人

糖質制限のデメリット

  • 栄養バランスが偏りやすい → 食材の知識がないと、同じようなメニューになりがち
  • 正しく行わないと体調不良の原因になる → 筋肉量の低下、代謝の低下、糖質に対する耐性の低下、リバウンドのリスク

【糖質を多く含む野菜】

さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなど、れんこん、キャベツ、トマト、ピーマン、玉ねぎ

まとめ

ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは、糖質、タンパク質、脂質の摂取バランスを意識する必要があるかどうかです.

ケトジェニックと糖質制限は、糖質と脂質の摂取量が違います。

初心者や自分でコントロールして痩せたい方は、糖質制限。

ケトジェニックは、今まで色んなダイエットで失敗してきた人・すぐに痩せなくてはいけない人・メタボな人向けです。

専門家と一緒に取り組むと、健康的に早く効果を実感できるのでオススメです。

ケトジェニックは、目標を達成したら、糖質制限に移行し徐々に糖質量を増やしていくと、リバウンドも防げます。

鍼灸整骨院レメディ