ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに、良質なタンパク質と脂質を摂ることで “ 健康的に ”痩せられる食事法のことです。
生命活動に必要なカロリーの大半を脂肪から摂取することで、カラダを「ケトーシス状態」にすることが目的です。
ケトーシス状態とは？
ヒトは通常、炭水化物（糖質）をエネルギー源としていますが、脂肪を主なエネルギー源にする仕組みに切り替えた状態です。
通常、ヒトがエネルギーとして使う優先順位は、
①糖質→②脂質→③タンパク質 で、
これを、脂肪をエネルギー源にする仕組みに切り替えていきます。
カラダが「糖」をメインエネルギーとして使いたいところを、使える糖質をなくしてしまうことで、脂質を使う（脂肪燃焼）ようになり、
“ 痩せる！”というメカニズムを作っていくのです。
もう少し詳しく
ケトジェニックダイエットは、三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)」のバランスを意識し、厳密に管理して取り組む食事方法です(←ここは、レメディの院長が一緒に取り組みますので、安心してください (*^^)v)。
カラダのエネルギーになる糖質を極端に減らして、代わりに脂質を多く摂ります。短期間でも効率良く脂肪を減らせるので、ダイエット効果が出やすいのが特徴です。また、炭水化物を控えるかわりに脂質を多く摂取できるので、満足感を得やすいのがポイントです。
痩せる原理
カラダのエネルギーになる炭水化物を控えれば、糖質が不足します。代わりに脂肪が分解され「ケトン体」が発生し、エネルギー源として使われるようになります。
エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態を「ケトーシス」と呼び、このケトーシス状態を目指すのが「ケトジェニック」です。
ケトジェニックのメリット
ダイエットにケトジェニックを取り入れる主なメリットは3つです。
- 糖質制限より即効性があります → 比較的短期間でも体脂肪が減っていきます
- 痩せやすい体質になります → ケトン体をメインのエネルギー源として利用しはじめると、面白いくらい体重が落ちます
- お腹いっぱい食べられます → ダイエットの中でもお腹いっぱいになるまで食べられる方法です
ケトジェニックがおすすめの人
- 痩せなければいけない期間が迫っている人
- 早く痩せたい人
- 色んなダイエットに失敗して、本気で痩せたい人
ケトジェニックのデメリット
- 体臭が気になる → ケトン体はケトン臭という独特の臭いを発生させます。多めの水分補給と、運動やお風呂で汗をたくさんかくと、臭いは緩和されます
- 食事制限が厳しい → 糖質制限のため、炭水化物や果物などは食べられません。外食時はメニュー選びに工夫が必要になります（糖質オフメニューがあるお店がオススメです）
ケトジェニックの具体的なやり方
- 炭水化物を食べない → お米や麺類、パンを食べない
- たんぱく質を多く含む食材を取り入れる → 肉類や魚を多く
- 低糖質・高脂質を意識する
- 良質な脂質を取り入れる → さんま、サーモン、ナッツ類、アボカド、MCTオイル、アマニ油
【重要】糖質を摂るとケトーシス状態がリセットされしまい、折角の我慢や努力が無駄になります。
ケトジェニックの “4つのルール”
- 糖質制限 → 60g以下/日
- タンパク質をたっぷり摂る → 体重1kgあたり1g〜1.2g/日
- オメガ3脂肪酸を大さじ2〜3杯/日 → 良質な油は積極的に摂る。例:ナッツ、青魚、肉、アボカドなど
- 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る → 例: 納豆. 海藻類. 貝類. きのこ類
摂取のイメージ
摂取のイメージとして、摂取カロリーのうち
脂肪から60-70%
たんぱく質から20-30%
炭水化物から5-10%
簡単に言うと、
砂糖、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えて、良質な油をしっかり摂る感じです。
「えっ？油をそんな摂ったら太るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、炭水化物をカットすることで体質が変わり、逆に脂肪が燃えやすくなります。
ざっくりとした1食の例
大皿に乗るくらいの野菜
＋ 片手に乗るくらいのたんぱく質
＋大さじ1杯位の油
食べた方がいいもの
・野菜全般（特に色の濃い緑色の葉野菜やカラフルな野菜）
・海藻類
・きのこ類
・ハーブ、スパイス
・豆類
・種実類(アーモンド、くるみなどのナッツ類)
・肉
・魚
・卵
・オイル（↓）
⭐︎エクストラバージンオリーブオイル
⭐︎アマニ油
⭐︎えごま油
⭐︎MCTオイル
⭐︎ココナッツオイル（加熱可）
⭐︎グラスフェッドバター（加熱可）
⭐︎ギー（加熱可）
食べなくてもいいもの
・白米
・小麦
・砂糖
・揚げ物
・人工甘味料
・お酒
・油（↓）
⭐︎マーガリン
⭐︎サラダ油
⭐︎ショートニング
少量OK、食べすぎ注意食材
フルーツ
参考メニュー
・サラダ ＋ 肉（魚）＋ オイル
・肉野菜炒め ＋ オイル
・野菜と豆のスープ ＋ サラダチキン ＋ オイル
・野菜たっぷりオムレツ ＋ わかめ味噌汁 ＋ オイル
・野菜メインのプロテインスムージー ＋ オイル
ケトジェニックの注意点
ケトジェニックダイエットでは、糖質をしっかり制限して、効率良くケトン体を発生させることがポイントです。
- 糖質の量をしっかり管理する
- 良質な脂質を摂る→MCTオイルがオススメ
- タンパク質の目安は、体重1㎏あたり1g程度で
- 糖質の多い野菜に気を付けましょう
- 調味料にも糖質が多いものがあります
- １日５分の運動で、筋肉量を減らさない
- ストレスがかかるので、期間を決めましょう
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」を意識しなければいけません。
特に、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。早く痩せたいからと低脂質にすると、健康的には痩せずに、やつれた様になります。
MCTオイル
MCTオイルを摂ることで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を燃焼するカラダになります。MCTオイルは温めると煙が出ることがあるので、温め厳禁です。
MCTは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに入れて使用します。1日大さじ3杯（30gほど）を摂すると良いです。
最初はお腹を壊すことがあるので、徐々に量を増やしましょう。
ヒトは通常、炭水化物（糖質）をエネルギー源としていますが、脂肪を主なエネルギー源にする仕組みに切り替えた状態です。
通常、ヒトがエネルギーとして使う優先順位は、
①糖質→②脂質→③タンパク質 で、
これを、脂肪をエネルギー源にする仕組みに切り替えていきます。
カラダが「糖」をメインエネルギーとして使いたいところを、使える糖質をなくしてしまうことで、脂質を使う（脂肪燃焼）ようになり、
“ 痩せる！”というメカニズムを作っていくのです。
ケトジェニックダイエットは、三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)」のバランスを意識し、厳密に管理して取り組む食事方法です(←ここは、レメディの院長が一緒に取り組みますので、安心してください (*^^)v)。
カラダのエネルギーになる糖質を極端に減らして、代わりに脂質を多く摂ります。短期間でも効率良く脂肪を減らせるので、ダイエット効果が出やすいのが特徴です。また、炭水化物を控えるかわりに脂質を多く摂取できるので、満足感を得やすいのがポイントです。
カラダのエネルギーになる炭水化物を控えれば、糖質が不足します。代わりに脂肪が分解され「ケトン体」が発生し、エネルギー源として使われるようになります。
エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態を「ケトーシス」と呼び、このケトーシス状態を目指すのが「ケトジェニック」です。
ケトジェニックのメリット
ダイエットにケトジェニックを取り入れる主なメリットは3つです。
- 糖質制限より即効性があります → 比較的短期間でも体脂肪が減っていきます
- 痩せやすい体質になります → ケトン体をメインのエネルギー源として利用しはじめると、面白いくらい体重が落ちます
- お腹いっぱい食べられます → ダイエットの中でもお腹いっぱいになるまで食べられる方法です
ケトジェニックがおすすめの人
- 痩せなければいけない期間が迫っている人
- 早く痩せたい人
- 色んなダイエットに失敗して、本気で痩せたい人
ケトジェニックのデメリット
- 体臭が気になる → ケトン体はケトン臭という独特の臭いを発生させます。多めの水分補給と、運動やお風呂で汗をたくさんかくと、臭いは緩和されます
- 食事制限が厳しい → 糖質制限のため、炭水化物や果物などは食べられません。外食時はメニュー選びに工夫が必要になります（糖質オフメニューがあるお店がオススメです）
ケトジェニックの具体的なやり方
- 炭水化物を食べない → お米や麺類、パンを食べない
- たんぱく質を多く含む食材を取り入れる → 肉類や魚を多く
- 低糖質・高脂質を意識する
- 良質な脂質を取り入れる → さんま、サーモン、ナッツ類、アボカド、MCTオイル、アマニ油
【重要】糖質を摂るとケトーシス状態がリセットされしまい、折角の我慢や努力が無駄になります。
ケトジェニックの “4つのルール”
- 糖質制限 → 60g以下/日
- タンパク質をたっぷり摂る → 体重1kgあたり1g〜1.2g/日
- オメガ3脂肪酸を大さじ2〜3杯/日 → 良質な油は積極的に摂る。例:ナッツ、青魚、肉、アボカドなど
- 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る → 例: 納豆. 海藻類. 貝類. きのこ類
摂取のイメージ
摂取のイメージとして、摂取カロリーのうち
脂肪から60-70%
たんぱく質から20-30%
炭水化物から5-10%
簡単に言うと、
砂糖、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えて、良質な油をしっかり摂る感じです。
「えっ？油をそんな摂ったら太るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、炭水化物をカットすることで体質が変わり、逆に脂肪が燃えやすくなります。
ざっくりとした1食の例
大皿に乗るくらいの野菜
＋ 片手に乗るくらいのたんぱく質
＋大さじ1杯位の油
食べた方がいいもの
・野菜全般（特に色の濃い緑色の葉野菜やカラフルな野菜）
・海藻類
・きのこ類
・ハーブ、スパイス
・豆類
・種実類(アーモンド、くるみなどのナッツ類)
・肉
・魚
・卵
・オイル（↓）
⭐︎エクストラバージンオリーブオイル
⭐︎アマニ油
⭐︎えごま油
⭐︎MCTオイル
⭐︎ココナッツオイル（加熱可）
⭐︎グラスフェッドバター（加熱可）
⭐︎ギー（加熱可）
食べなくてもいいもの
・白米
・小麦
・砂糖
・揚げ物
・人工甘味料
・お酒
・油（↓）
⭐︎マーガリン
⭐︎サラダ油
⭐︎ショートニング
少量OK、食べすぎ注意食材
フルーツ
参考メニュー
・サラダ ＋ 肉（魚）＋ オイル
・肉野菜炒め ＋ オイル
・野菜と豆のスープ ＋ サラダチキン ＋ オイル
・野菜たっぷりオムレツ ＋ わかめ味噌汁 ＋ オイル
・野菜メインのプロテインスムージー ＋ オイル
ケトジェニックの注意点
ケトジェニックダイエットでは、糖質をしっかり制限して、効率良くケトン体を発生させることがポイントです。
- 糖質の量をしっかり管理する
- 良質な脂質を摂る→MCTオイルがオススメ
- タンパク質の目安は、体重1㎏あたり1g程度で
- 糖質の多い野菜に気を付けましょう
- 調味料にも糖質が多いものがあります
- １日５分の運動で、筋肉量を減らさない
- ストレスがかかるので、期間を決めましょう
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」を意識しなければいけません。
特に、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。早く痩せたいからと低脂質にすると、健康的には痩せずに、やつれた様になります。
MCTオイル
MCTオイルを摂ることで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を燃焼するカラダになります。MCTオイルは温めると煙が出ることがあるので、温め厳禁です。
MCTは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに入れて使用します。1日大さじ3杯（30gほど）を摂すると良いです。
最初はお腹を壊すことがあるので、徐々に量を増やしましょう。
摂取のイメージとして、摂取カロリーのうち
脂肪から60-70%
たんぱく質から20-30%
炭水化物から5-10%
砂糖、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えて、良質な油をしっかり摂る感じです。
「えっ？油をそんな摂ったら太るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、炭水化物をカットすることで体質が変わり、逆に脂肪が燃えやすくなります。
ざっくりとした1食の例
大皿に乗るくらいの野菜
＋ 片手に乗るくらいのたんぱく質
＋大さじ1杯位の油
食べた方がいいもの
・野菜全般（特に色の濃い緑色の葉野菜やカラフルな野菜）
・海藻類
・きのこ類
・ハーブ、スパイス
・豆類
・種実類(アーモンド、くるみなどのナッツ類)
・肉
・魚
・卵
・オイル（↓）
⭐︎エクストラバージンオリーブオイル
⭐︎アマニ油
⭐︎えごま油
⭐︎MCTオイル
⭐︎ココナッツオイル（加熱可）
⭐︎グラスフェッドバター（加熱可）
⭐︎ギー（加熱可）
食べなくてもいいもの
・白米
・小麦
・砂糖
・揚げ物
・人工甘味料
・お酒
・油（↓）
⭐︎マーガリン
⭐︎サラダ油
⭐︎ショートニング
少量OK、食べすぎ注意食材
フルーツ
参考メニュー
・サラダ ＋ 肉（魚）＋ オイル
・肉野菜炒め ＋ オイル
・野菜と豆のスープ ＋ サラダチキン ＋ オイル
・野菜たっぷりオムレツ ＋ わかめ味噌汁 ＋ オイル
・野菜メインのプロテインスムージー ＋ オイル
ケトジェニックの注意点
ケトジェニックダイエットでは、糖質をしっかり制限して、効率良くケトン体を発生させることがポイントです。
- 糖質の量をしっかり管理する
- 良質な脂質を摂る→MCTオイルがオススメ
- タンパク質の目安は、体重1㎏あたり1g程度で
- 糖質の多い野菜に気を付けましょう
- 調味料にも糖質が多いものがあります
- １日５分の運動で、筋肉量を減らさない
- ストレスがかかるので、期間を決めましょう
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」を意識しなければいけません。
特に、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。早く痩せたいからと低脂質にすると、健康的には痩せずに、やつれた様になります。
MCTオイル
MCTオイルを摂ることで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を燃焼するカラダになります。MCTオイルは温めると煙が出ることがあるので、温め厳禁です。
MCTは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに入れて使用します。1日大さじ3杯（30gほど）を摂すると良いです。
最初はお腹を壊すことがあるので、徐々に量を増やしましょう。
大皿に乗るくらいの野菜
＋ 片手に乗るくらいのたんぱく質
＋大さじ1杯位の油
・野菜全般（特に色の濃い緑色の葉野菜やカラフルな野菜）
・海藻類
・きのこ類
・ハーブ、スパイス
・豆類
・種実類(アーモンド、くるみなどのナッツ類)
・肉
・魚
・卵
・オイル（↓）
⭐︎エクストラバージンオリーブオイル
⭐︎アマニ油
⭐︎えごま油
⭐︎MCTオイル
⭐︎ココナッツオイル（加熱可）
⭐︎グラスフェッドバター（加熱可）
⭐︎ギー（加熱可）
・白米
・小麦
・砂糖
・揚げ物
・人工甘味料
・お酒
・油（↓）
⭐︎マーガリン
⭐︎サラダ油
⭐︎ショートニング
フルーツ
・サラダ ＋ 肉（魚）＋ オイル
・肉野菜炒め ＋ オイル
・野菜と豆のスープ ＋ サラダチキン ＋ オイル
・野菜たっぷりオムレツ ＋ わかめ味噌汁 ＋ オイル
・野菜メインのプロテインスムージー ＋ オイル
ケトジェニックダイエットでは、糖質をしっかり制限して、効率良くケトン体を発生させることがポイントです。
- 糖質の量をしっかり管理する
- 良質な脂質を摂る→MCTオイルがオススメ
- タンパク質の目安は、体重1㎏あたり1g程度で
- 糖質の多い野菜に気を付けましょう
- 調味料にも糖質が多いものがあります
- １日５分の運動で、筋肉量を減らさない
- ストレスがかかるので、期間を決めましょう
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」を意識しなければいけません。
特に、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。早く痩せたいからと低脂質にすると、健康的には痩せずに、やつれた様になります。
MCTオイルを摂ることで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を燃焼するカラダになります。MCTオイルは温めると煙が出ることがあるので、温め厳禁です。
MCTは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに入れて使用します。1日大さじ3杯（30gほど）を摂すると良いです。
最初はお腹を壊すことがあるので、徐々に量を増やしましょう。
ケトジェニックのダイエット以外の効果
美容効果
- 顔色が良くなる→血色が良くなり明るい肌色に
- 肌がきれいになる→ぷるんと弾むような弾力のある肌に
- 乾燥肌の改善→体の内側から、しっかりと潤います
- 髪が増える→白髪、抜け毛などが気にならなくなります
不調の改善
- 冷え性改善→代謝が良くなり、手足はポカポカに
- むくみ改善→水分代謝が良くなります
- アレルギー症状を緩和→腸内環境も良好に
- 疲れにくくなる→筋肉がついて疲れにくい体に
- 不眠改善→夜よく眠れるようになり、朝すっきり起きられます
身体のパフォーマンスが上がる
- 食べても眠くならない→血糖値が乱高下しないので、食後に眠くならない
- 集中力が出る→頭が冴えて、仕事がはかどる
- 元気が出る→疲れ知らずの体に
- 判断力が冴える→頭の回転が速くなり、ミスが少なくなります
- スタミナがつく→エネルギー切れにならないので、持久力がつきます
アンチエイジング
- 老化防止→ケトン体が長寿遺伝子のスイッチをオンにします
- 認知症予防→ケトン体が脳のエネルギー源になります
- 更年期症状緩和→イライラしなくなり、気持ちが穏やかに
病気の予防＆改善
- 糖尿病→血糖値を上げません
- メタボ予防→体脂肪を燃焼して体重が落ちやすくなります
- 動脈硬化予防→血管年齢の若さを保ちます
- 認知症→ケトン体がガス欠の脳のエネルギー源に
- 癌再発予防→元の大好物の糖質を断つことで、再発予防の期待ができます
メンタル
- イライラしなくなる→気持ちが穏やかになります
- 気持ちが落ち着く →不安感がなくなり、リラックスできます
- うつ症状緩和→気持ちが明るくなり、前向きになれます
- ストレスに強くなる→少々のストレスは気にならなくなります
糖質制限
糖質制限の場合は、ケトン体の発生をさせるのが目的ではなく、食事後の血液中の血糖値上昇をコントロールすることで、脂肪を蓄えないようにするというダイエット法です。
糖質制限のメリット
- 主食を抜くだけという手軽さ → 糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることが目的のダイエット
- 満足感を得やすい → 糖質制限で摂取する卵・大豆製品・肉類などは腹持ちがいいので、空腹になりにくい
- 人付き合いがしやすい → 食べられる食材の幅があり、外食でもそこまで困らない
- ３つの強度（種類）があり、目標を選べる → スタンダード糖質制限、プチ糖質制限、ロカボ
糖質制限がおすすめの人
大幅な減量を目指していない人
糖質制限のデメリット
- 栄養バランスが偏りやすい → 食材の知識がないと、同じようなメニューになりがち
- 正しく行わないと体調不良の原因になる → 筋肉量の低下、代謝の低下、糖質に対する耐性の低下、リバウンドのリスク
【糖質を多く含む野菜】
さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなど、れんこん、キャベツ、トマト、ピーマン、玉ねぎ
まとめ
ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは、糖質、タンパク質、脂質の摂取バランスを意識する必要があるかどうかです.
ケトジェニックと糖質制限は、糖質と脂質の摂取量が違います。
初心者や自分でコントロールして痩せたい方は、糖質制限。
ケトジェニックは、今まで色んなダイエットで失敗してきた人・すぐに痩せなくてはいけない人・メタボな人向けです。
専門家と一緒に取り組むと、健康的に早く効果を実感できるのでオススメです。
ケトジェニックは、目標を達成したら、糖質制限に移行し徐々に糖質量を増やしていくと、リバウンドも防げます。
お電話ありがとうございます、
鍼灸整骨院レメディでございます。